Den meisten Menschen kommt bei dem Begriff vegan meist zuerst in den Kopf, „oh Gott ist das kompliziert“, gefolgt von „das ist ganz schön teuer“ und ein all time favorite ist „wie bekomme ich denn damit genug Nährstoffe und Proteine“. Durch meine Arbeit, möchte ich mit diesen Vorurteilen gerne ein Stück weit aufräumen, denn es gibt tatsächlich fast keine gesündere und bessere Ernährungsform für deinen Körper und unsere Umwelt.
Also los geht´s….
1)Was sind deine aktuellen Snacks und Lieblingsgerichte?
Schreibe einfach mal so auf, was du gerne und oft isst und auch einfach mal so zwischendurch auf dem Teller hast. Vielleicht sind da aus Versehen schon ein paar vegane Gerichte dabei? Ich wette, ja!
2) Veganisiere deine Lieblingsgerichte
Isst du zum Beispiel für dein Leben gerne Spaghetti Bolognese? Dann ersetze das Hackfleisch einfach durch Linsen, der Geschmack ist fast identisch und du kannst das Rezept ansonsten unverändert lassen.
Oder du stehst total auf Burger? Es gibt unglaublich leckere Patti-Rezepte, die man super einfach selbst machen kann. Genau wie vegane Majo, die für meinen Geschmack sogar besser ist als das Original. Du musst auch nicht zwangsläufig alles 1:1 ersetzen und dafür teure Ersatzprodukte wie veganen Speck, Scheibenkäse oder Eiersatz kaufen, diese enthalten meist eh nur viele „interessante“ Zutaten, die wir gar nicht erst haben wollen.
Beim veganen Backen werden Eier zum Beispiel oft durch Apfelmus ersetzt, oder beim veganen Rührei gibt es ein Schwefelsalz, das den Tofu wirklich nach Ei schmecken lässt und die Konsistenz sowie den Geschmack zum Verwechseln ähnlich macht. Schau dich einfach mal ein bisschen im Netz um, es gibt inzwischen schon so viele tolle Food-Blogger.
Hier mal ein paar Ideen zur Inspiration:
- Linsensuppe mit Räuchertofu statt mit Speck
- Minestrone
- Ofen-Spargel mit Kartoffeln und Olivenöl, anstatt mit Butter und Schinken
- Gemüsecurrys mit Reis und wahlweise Tempeh, Tofu oder Lupinensteaks
- Sushi mit diversen Obst und Gemüsekreationen, statt Fisch
- Spaghetti mit Tomatensoße in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen
- Spaghetti Bolognese mit Linsen anstatt Hackfleisch
- Pizza einfach ohne Fleisch und Käse selber machen, dafür leckeres Ofengemüse und Tahini oben drauf (gibt es sogar schon vegan von der Firma „follow“, kann ich dir sehr empfehlen)
- Rührei aus Tofu und mit Schwefelsalz gewürzt
- Gefüllte Paprika auf Tomatensoße mit Gemüse-Reisfüllung anstatt Hackfleisch
- Frühstücksporridge mit Hafermilch und Kokosjoghurt
- Apfel-Streusel-Kuchen mit ALSAN Bio Margarine anstatt mit Butter
- Bananenbrot ohne Ei und Butter, dafür mit Apfelmus und Kokosöl/vegane Butter
- Sandkuchen aller Art lassen sich mit demselben Prinzip umsetzen
3) Mach es dir leicht und lecker
Zu Beginn ist die Umstellung auf eine vegane, pflanzlich-vollwertige Ernährung, tatsächlich etwas herausfordernd, das gebe ich zu. Um dauerhaft dran zu bleiben ist es daher so wichtig, dass dir das Essen schmeckt und erst im nächsten Schritt kümmern wir uns um die richtige und wichtige Zusammenstellung einzelner Komponenten um auf eine gute Vitamin- und Nährstoffbilanz zu kommen.
Da wir von Haus aus dazu neigen, lang gehegte Gewohnheiten nur ungern zu verändern, braucht es am Anfang eine gewisse Beharrlichkeit im Alltag um die neue Ernährungsform zu etablieren. Am besten gehst du in kleinen Schritten vor und veränderst erst einmal nur wenig anstatt alles auf einmal.
Wir müssen umdenken, uns mit Dingen auseinander setzen die uns vielleicht überhaupt nicht interessieren und mühsam erscheinen. Das ist doof, denn ganz ehrlich, unser Alltag ist eh schon stressig genug, muss das nun auch noch sein? Ich sage dir, JA! Du wirst reich belohnt werden für dein Mühe, versprochen. Fange also mit Kleinigkeiten an und steigere dich langsam. Verändere nicht alles auf einmal, denn dann ist die Tendenz leider groß, zu schnell wieder aufzugeben weil einfach zu viel Neues auf dich einprasselt.
So ein kleiner Schritt könnte zum Beispiel zu Beginn sein, die Milchprodukte die du so konsumierst, gegen pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Es gibt inzwischen eine ganze Reihe an Pflanzendrinks, Aufstrichen und Joghurts die super lecker schmecken und easy ersetzt werden können.
Eine kleine Auswahl an Marken die ich so empfehlen kann sind zum Beispiel ALSAN Bio, Oatly – hier mag ich besonders den Barista Drink und die Aufstriche, aber auch die Eigenmarke von dm hat viele gute Sachen im Angebot, SOJADE macht guten Quark, The coconut collaborative hat den weltbesten Kokosjoghurt, um ein paar meiner Lieblinge zu nennen. Dies ist unbezahlte Werbung aus Überzeugung 😉
Für alle Fleischliebhaber: ich persönlich bin ein bisschen hin und her gerissen, was Fleischersatzprodukte betrifft. Die Inhaltstoffe, von denen ich die meisten oft nicht kenne, sind entgegen meiner Einstellung was natürliches Essen betrifft. Ich möchte mein Essen am liebsten so ursprünglich und wenig verarbeitet wie möglich und daher kaufe ich diese Produkte nicht. Bevor man aber komplett auf die Ernährungsumstellung vom Allesesser zum Vegetarier/Veganer (wohin auch immer du möchtest) verzichtet, könnten sie für eine Weile vielleicht hilfreich sein.
Mein Kredo ist, die Dosis macht das Gift und wenn du einfach nicht auf den Fleischgeschmack verzichten willst, dann tue es auch nicht sondern reduziere es auf ein Minimum.
Aus gesundheitlicher Sicht brauchst du übrigens überhaupt kein Fleisch um mit allen nötigen Proteinen und Nährstoffen versorgt zu werden, das geht ganz wunderbar mit Pflanzenkost – just for info!
4) Finde dein Warum
Warum möchtest du dich eigentlich vegan ernähren? Um dauerhaft dranzubleiben wäre es wichtig zu wissen, wofür du das alles auf dich nimmst. Geht’s dir um deine Gesundheit, hast du vielleicht Beschwerden die dir kein Arzt bisher nehmen konnte oder möchtest du das Tier Leid nicht weiter unterstützen?
5) Such dir ein Rolemodel, eine Art Vorbild
Da es in der heutigen Zeit immer mehr Menschen gibt, die vegane Rezepte und ihr Fachwissen mit dir teilen, kann es für den Anfang hilfreich sein, sich auf eine Handvoll davon zu beschränken. Gerade die Anfangsphase der veganen Ernährung kann herausfordernd sein und daher empfehle ich dir, erst einmal die Kochtechniken ein oder zwei erfahrener Veganer/Blogger/Köche zu erlernen und mit diesem Grundwissen Stück für Stück dein Wissen und deine Techniken auszubauen.
Es gibt hier viel zu entdecken, nimm dir da ruhig ein bisschen Zeit. „Zu viele Köche verderben den Brei“, dieses Sprichwort passt meiner Meinung nach sehr gut hier hin.
Für Rezeptinspirationen kann ich dir neben meinem eigenen Blog auf jeden Fall den von Deliciously Ella und Lynn Höfer (Heaven Lynn Healthy) empfehlen. Hier gibt es einfache, gesunde und leckere Rezepte für jeden Anlass zu finden.
Viel Spaß beim Ausprobieren, ich hoffe ich konnte dir mit meinen Tipps ein klein wenig weiterhelfen.
Deine Anne